Een van de vitamines die je niet puur uit je dagelijkse voeding kunt halen, maar ook door zonlicht is vitamine D. Het is een van de weinige vitamines die je lichaam niet zelf aanmaakt. Het hoort bij de groep van vet-oplosbare vitamines en is verantwoordelijk voor het opnemen van calcium en fosfaat uit je voeding. Dit is belangrijk voor verschillende biologische processen. De belangrijkste vormen zijn vitamine D2 en vitamine D3. Maar wat doet vitamine D nog meer voor je en hoe zorg je ervoor dat je geen tekort hebt?
Waardoor genoeg vitamine D binnen?
Zoals benoemd is zonlicht de belangrijkste en tevens grootste bron waaruit je vitamine D haalt. Zodra je buiten komt en er UV-stralen op je blote huid komen, maakt het lichaam zelf al vitamine D aan. Iedere dag is tussen 11.00 uur ‘en 15.00 uur de zon op z’n sterkst. Maar ook op andere momenten gedurende zonnige dagen heeft je lichaam alle mogelijkheid om voldoende vitamine D aan te maken. Alleen in de donkere winter- en herfstmaanden als de zon weinig schijnt en je waarschijnlijk minder buiten komt, kan er voor sommige groepen mensen een tekort aan vitamine D ontstaan. Voor die mensen is het aan te raden om dan wat extra vitamine D te slikken om op deze manier toch aan de dagelijkse aanbevolen behoefte te komen.
Vitamine D in voeding
Naast zonlicht kun je vitamine D ook uit je voeding halen. Zo zit het bijvoorbeeld van nature in vette vis zoals makreel, haring en zalm. Maar ook in vlees en eieren zit vitamine D, maar wel in mindere mate dan in vette vis. Verder wordt in Nederland ook vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. In roomboter zit een geringe hoeveelheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 mg. Hier komt je al aan als je per dag ongeveer een kwartier in de zon zit. Als dat niet lukt, kunnen supplementen een goede aanvulling zijn.
Hoe werkt vitamine D?
Vitamine D speelt dus een belangrijke rol in het omzetten van calcium, hetgeen belangrijk is tegen botontkalking. Als je vitamine D binnenkrijgt, is dat goed voor sterke botten, een gezond gebit en voor behoud van spierkracht. Verder levert vitamine D ook een essentiële bijdrage voor een gezond en krachtig immuunsysteem. Zo kun je bij een tekort problemen krijgen, hetgeen je bijvoorbeeld merkt als je moeite krijgt met traplopen of met het bewaren van je evenwicht bewaren. Maar ook symptomen als krampen en trillingen van de spieren, een algemeen gevoel van lusteloosheid en moeheid, bloedend tandvlees of dat je last krijgt van spieren of gewrichten kunnen tekenen zijn van een tekort aan vitamine D.
Welke risicogroepen?
Er zijn mensen die van nature al snel een tekort aan vitamine D kunnen krijgen. Voor deze groep is het verstandig om wat extra’s te slikken. Voorbeelden van deze groepen zijn mensen met een donkere huid of zwangere vrouwen. Maar ook oudere mensen die in een verzorgings- of verpleeghuis zitten en misschien te weinig buiten komen. En ook baby’s en kinderen tot 4 worden aanbevolen om dagelijks wat extra vitamine D te slikken. Maar voor de meeste mensen is het gewoon het best om iedere dag even een kwartiertje in de zon te gaan zitten. Niet alleen goed voor je lichaam maar ook voor je geest.
